Glavni Voditi Želite biti sretniji? Znanost kaže da ovih 11 stvari radi svaki dan

Želite biti sretniji? Znanost kaže da ovih 11 stvari radi svaki dan

Očito, svi to želimo biti sretniji. No, postoji još jedan razlog zbog kojeg biste željeli biti lakši i zadovoljniji: sreća je definitivno rezultat, ali sreća je i pokretač.

Iako sam definitivno u potrazi za načinima za poboljšanje osobne produktivnosti (bilo da se radi o jednodnevnom rafalnom izlazu, ili o životnom vijeku povećane učinkovitosti ili o stvarima koje ne biste trebali raditi svaki dan), vjerojatno je najbolji način da budete produktivniji samo biti sretniji.



Sretni ljudi postižu više.



Lakše je reći nego učiniti, zar ne?

Zapravo su mnoge promjene jednostavne. Evo 11 znanstveno utemeljenih načina iz kojih možete biti sretniji Lijep Beth Cooper , suosnivač Hello Code, koji čini Postoje , super aplikacija koja povezuje sve vaše usluge kako bi te podatke pretvorila u uvide o vašem životu.



Evo Belle Beth:

1. Više se nasmiješite.

Nasmiješenje može učiniti da se osjećamo bolje, ali učinkovitije je ako to potkrepimo pozitivnim mislima, prema ova studija :



'Nova studija koju je vodio poslovni znanstvenik sa Sveučilišta Michigan sugerira radnike u službama za korisnike koji lažni osmijeh tijekom dana pogoršavaju raspoloženje i povlače se s posla, što utječe na produktivnost. Ali radnici koji se osmjehuju kao rezultat gajenja pozitivnih misli - poput tropskog odmora ili dječjeg recitala - poboljšavaju svoje raspoloženje i manje se povlače. '

Naravno, važno je da vježbajte 'prave osmijehe' gdje koristite očne duplje. (Vidjeli ste lažne osmijehe koji ne dopiru do očiju osobe. Pokušajte. Nasmiješite se samo ustima. Zatim se prirodno nasmiješite; oči vam se sužavaju. Velika je razlika između lažnog osmijeha i istinskog osmijeha.)

Prema PsyBlog , nasmijana može poboljšati našu pažnju i pomoći nam da bolje izvedemo kognitivne zadatke:

'Osmijehom se osjećamo dobro, što također povećava našu fleksibilnost pozornosti i našu sposobnost cjelovitog razmišljanja. Kada su ovu ideju testirali Johnson i suradnici (2010.), rezultati su pokazali da su se sudionici koji su se smješkali bolje pokazali na zadaćama pozornosti koje su trebale vidjeti cijelu šumu, a ne samo drveće. '

Osmijeh je također dobar način za smanjenje neke boli koju osjećamo u zabrinjavajućim okolnostima:

'Nasmiješenost je jedan od načina da se smanji nevolja uzrokovana uznemirujućom situacijom. Psiholozi to nazivaju hipotezom o povratnim informacijama lica. Čak i forsiranje osmijeha kad ne osjećamo da je dovoljno da malo podignemo raspoloženje (ovo je jedan od primjera utjelovljene spoznaje). '

2. Vježbajte sedam minuta.

Mislite li da je vježbanje nešto za što nemate vremena? Razmisli još jednom. Provjeri ovaj sedmominutni trening iz New York Times . To je trening koji svatko od nas može uklopiti u svoj raspored.

Tjelovježba toliko duboko utječe na našu sreću i dobrobit da je učinkovita strategija za prevladavanje depresije. U studiji citiranoj u knjizi Shawna Achora Prednost sreće , tri skupine pacijenata liječile su depresiju lijekovima, tjelovježbom ili njihovom kombinacijom.

Rezultati ove studije su iznenađujući: Iako su sve tri skupine rano doživjele slična poboljšanja u razini sreće, naknadne procjene pokazale su se radikalno različitim:

'Skupine su testirane šest mjeseci kasnije kako bi se procijenila stopa recidiva. Od onih koji su uzimali lijekove sami, 38 posto ih je ponovno upalo u depresiju. Oni iz kombinirane skupine prolazili su samo malo bolje, sa stopom recidiva od 31 posto. Ipak, najveći šok doživio je od grupe za vježbanje: stopa recidiva iznosila je samo 9 posto. '

Ipak, ne morate biti depresivni da biste imali koristi od vježbanja. Vježba vam može pomoći da se opustite, povećate mozak, pa čak i poboljšate sliku tijela, čak i ako ne izgubite na težini.

Istražili smo vježbajte u dubini prije i pogledali što to čini s našim mozgom, poput oslobađanja proteina i endorfina zbog kojih se osjećamo sretnije.

DO studij u Časopis za zdravstvenu psihologiju otkrili su da se ljudi koji vježbaju osjećaju bolje prema svom tijelu čak i kad nisu vidjeli nikakve fizičke promjene:

'Tjelesna težina, oblik i slika tijela procijenjeni su kod 16 muškaraca i 18 žena prije i nakon vježbanja 6 x 40 minuta i čitanja 6 x 40 minuta. U oba se stanja tjelesna težina i oblik nisu promijenili. Međutim, razni aspekti slike tijela poboljšali su se nakon vježbanja u odnosu na prije. '

Da: čak i ako se vaš stvarni izgled ne promijeni, kako vi osjećati o vašem tijelu se mijenja.

3. Spavaj više.

Mi to znamo san pomaže našem tijelu da se oporavi od dana i popravi se i da nam pomaže usredotočiti se i biti produktivniji. Ispada da je san također važan za sreću.

U NutureShock , Po Bronson i Ashley Merryman objašnjavaju kako san utječe na pozitivnost:

'Negativne podražaje amigdala obrađuje; pozitivna ili neutralna sjećanja obrađuje hipokampus. Lišavanje sna pogađa hipokampus teže od amigdale. Rezultat je to da se ljudi uskraćeni za spavanje ne sjećaju ugodnih uspomena, a mračnih sjećanja prisjećaju se sasvim u redu.

'U jednom Walkerovom eksperimentu studenti s nedostatkom sna pokušali su zapamtiti popis riječi. Mogli su se sjetiti 81 posto riječi s negativnom konotacijom, poput Rak . Ali mogli su se sjetiti samo 31 posto riječi s pozitivnom ili neutralnom konotacijom, poput sunčanica ili košara . '

BPS Research Digest istražuje druga studija što dokazuje da san utječe na našu osjetljivost na negativne emocije. Koristeći zadatak prepoznavanja lica tijekom dana, istraživači su proučavali koliko su sudionici bili osjetljivi na pozitivne i negativne emocije. Oni koji su radili popodne, a da nisu odspavali, postali su osjetljiviji na negativne emocije poput straha i ljutnje.

' Koristeći zadatak prepoznavanja lica, ovdje pokazujemo pojačanu reaktivnost na bijes i strah od osjećaja tijekom dana, bez spavanja. Međutim, intervencijski je dremež blokirao, pa čak i preokrenuo ovu negativnu emocionalnu reaktivnost na bijes i strah, dok je obrnuto povećao ocjene pozitivnih (sretnih) izraza. '

Naravno, koliko ćete dobro (i koliko dugo) spavati, vjerojatno će utjecati na vaše osjećaje kada se probudite, što može promijeniti vaš cijeli dan.

Još jedna studija testirali su kako raspoloženja zaposlenika kad su ujutro započeli posao utjecali na cijeli njihov radni dan.

'Istraživači su otkrili da raspoloženja zaposlenika kad su se ukrcali obično utječu na to kako se osjećaju ostatak dana. Rano raspoloženje bilo je povezano s njihovom percepcijom kupaca i s tim kako su reagirali na raspoloženje kupaca. '

I, najvažnije za menadžere, raspoloženje zaposlenika imalo je jasan utjecaj na učinak, uključujući i to koliko posla su zaposlenici obavili i koliko su ga dobro obavili.

4. Provodite više vremena s prijateljima i obitelji.

Neodržavanje kontakta s prijateljima i obitelji jedno je od sljedećih pet najboljih žaljenja zbog umirućih .

Ako želite više dokaza da vam je vrijeme s prijateljima korisno, istraživanje dokazuje da i vas sada može učiniti sretnijima.

Društveno vrijeme izuzetno je dragocjeno kada je riječ o poboljšanju naše sreće, čak i za introverte. Nekoliko je studija otkrilo da vrijeme provedeno s prijateljima i obitelji značajno mijenja koliko se osjećamo sretni.

volim način Stručnjak za sreću s Harvarda, Daniel Gilbert objašnjava:

'Sretni smo kad imamo obitelj, sretni smo kad imamo prijatelje, a gotovo sve druge stvari za koje mislimo da nas čine sretnima zapravo su samo načini kako dobiti više obitelji i prijatelja.'

George Vaillant ravnatelj je 72-godišnje studije o životu 268 muškaraca.

'U intervjuu u biltenu iz ožujka 2008. za subjekte Grant Studya, Vaillant je upitan:' Što ste naučili od ljudi iz Grant Studya? ' Vaillantov odgovor: 'Da su u životu jedino važni vaši odnosi s drugim ljudima.'

Uvid u studiju podijelio je s Joshuom Wolfom Shenkom na Atlantik o tome kako su društvene veze muškaraca utjecale na njihovu ukupnu sreću:

'Otkrio je da su muški odnosi u dobi od 47 godina predviđali prilagodbu u kasnijim životima bolje od bilo koje druge varijable. Dobre veze s bratom i sestrom čine se posebno moćnima: 93 posto muškaraca koji su napredovali u 65. godini bili su bliski s bratom ili sestrom kad su bili mlađi. '

U stvari, studija objavljena u Časopis za socio-ekonomiju države u kojima vaše veze vrijede više od 100.000 USD:

'Korištenjem britanske ankete o kućanstvima, otkrivam da porast razine socijalne uključenosti vrijedi do dodatnih 85.000 godišnje u smislu zadovoljstva životom. Stvarne promjene u prihodu, s druge strane, kupuju vrlo malo sreće. '

koliko je stara tara wallace

Mislim da je zadnja linija posebno fascinantna: 'Stvarne promjene u prihodu, s druge strane, kupuju vrlo malo sreće.' Tako bismo mogli povećati godišnji prihod za stotine tisuća dolara i dalje ne biti sretni kao kad bismo povećali snagu naših društvenih odnosa.

Termanova studija, obrađena u Projekt dugovječnosti , otkrili su da su odnosi i način na koji pomažemo drugima važni čimbenici dugog, sretnog života:

'Pretpostavili smo da bi, ako je sudionik Terma iskreno osjećao da ima prijatelje i rođake na koje može računati kad mu je teško, ta osoba bila zdravija. Najdulje će živjeti oni koji su se osjećali jako voljeno i za njih se brinulo.

'Iznenađenje: Naše je predviđanje bilo pogrešno ... Osim veličine društvene mreže, najjasnija korist od društvenih odnosa dolazila je od pomoći drugima. Oni koji su pomagali svojim prijateljima i susjedima, savjetujući i brinući se o drugima, uglavnom su doživjeli starost. '

5. Češće izlazite vani.

U Prednost sreće , Shawn Achor preporučuje provođenje vremena na svježem zraku kako biste poboljšali svoju sreću:

'Izdvajanje vremena za lijep dan također donosi veliku prednost; jedno je istraživanje pokazalo da provođenje 20 minuta vani po lijepom vremenu ne samo da je potaknulo pozitivno raspoloženje, već je proširilo razmišljanje i poboljšalo radnu memoriju ... '

Ovo su dobre vijesti za one od nas koji se brinemo o uklapanju novih navika u ionako zauzete rasporede. Dvadeset minuta je dovoljno kratko vrijeme da ga provedete vani da biste ga mogli uklopiti u putovanje na posao ili čak u stanku za ručak.

Britanska studija iz Sveučilište u Sussexu također utvrdio da su ljudi na otvorenom sretniji:

'Biti vani, blizu mora, u toplom, sunčanom vikendu popodne savršeno je mjesto za većinu. Zapravo je utvrđeno da su sudionici znatno sretniji na otvorenom u svim prirodnim okruženjima nego u urbanim sredinama. '

The Američko meteorološko društvo objavljeno istraživanje 2011. godine koje je utvrdilo da trenutna temperatura ima veći utjecaj na našu sreću od varijabli poput brzine i vlage vjetra ili čak prosječne temperature tijekom dana. Otkrilo je i da je sreća maksimalna na 57 stupnjeva (13,9C), pa pripazite na vremensku prognozu prije nego što krenete prema svojim 20 minuta svježeg zraka.

Povezanost između produktivnost i temperatura druga su tema o kojoj smo ovdje više razgovarali . Fascinantno je što mala promjena temperature može učiniti.

6. Pomozite drugim ljudima.

Jedan od najneusretljivijih savjeta koji sam pronašao je da biste se trebali osjećati sretnijima, trebali biste pomoći drugima. Zapravo je 100 sati godišnje (ili dva sata tjedno) optimalno vrijeme koje bismo trebali posvetiti pomaganju drugima kako bismo obogatili svoj život.

Ako se opet vratimo na knjigu Shawna Achora, on govori ovo o pomaganju drugima:

' ... kad su istraživači intervjuirali više od 150 ljudi o njihovim nedavnim kupnjama, otkrili su da novac potrošen na aktivnosti - poput koncerata i grupnih večera - donosi mnogo više zadovoljstva od kupovine materijala poput cipela, televizora ili skupih satova. Trošenje novca na druge ljude, koje se naziva 'prosocijalna potrošnja', također pojačava sreću. '

The Časopis za studije sreće objavio studiju koja je istraživala upravo ovu temu:

'Sudionici su se prisjetili prethodne kupnje ili za sebe ili za nekoga drugoga, a zatim su prijavili svoju sreću. Nakon toga sudionici su birali hoće li potrošiti novčani prihod na sebe ili nekoga drugoga. Sudionici dodijeljeni prisjećanju kupnje za nekoga drugog izvijestili su da su se osjećali znatno sretnije odmah nakon ovog prisjećanja; što je najvažnije, što su se sretniji sudionici osjećali, to je vjerojatnije da će u bliskoj budućnosti odlučiti potrošiti neočekivani novac na nekoga drugoga. '

Dakle, trošenje novca na druge ljude čini nas sretnijima od kupnje stvari za sebe. Ali što je s trošenjem vremena na druge ljude?

DO studija volontiranja u Njemačkoj istraživao kako su volonteri bili pogođeni kad im se oduzela prilika da pomognu drugima:

'Ubrzo nakon pada Berlinskog zida, ali prije njemačkog ponovnog okupljanja, prvi val podataka GSOEP-a prikupljen je u Istočnoj Njemačkoj. Volontiranje je još uvijek bilo rašireno. Zbog šoka ponovnim okupljanjem, veliki dio infrastrukture volontiranja (npr. Sportski klubovi povezani s firmama) propao je i ljudi su nasumično izgubili svoje mogućnosti za volontiranje. Na temelju usporedbe promjene u subjektivnoj dobrobiti tih ljudi i ljudi iz kontrolne skupine koji nisu promijenili svoj status volontera, podupire se hipoteza da je volontiranje nagrađivanje u smislu većeg zadovoljstva životom. '

U svojoj knjizi Procvat: Vizionarsko novo razumijevanje sreće i dobrobiti , Profesor Sveučilišta Pennsylvania Martin Seligman objašnjava da pomaganje drugima može poboljšati naš vlastiti život:

'... mi znanstvenici otkrili smo da ljubaznost daje najpouzdaniji trenutni porast blagostanja bilo koje vježbe koju smo testirali.'

7. Planirajte putovanje (čak i ako ga nikada ne poduzmete).

Za razliku od stvarnog odmora, jednostavno planiranje odmora ili odmora od posla može poboljšati našu sreću. Studija objavljena u časopisu Primijenjena istraživanja u kvaliteti života pokazao je da je najveći skok sreće zabilježen u fazi planiranja odmora jer ljudi uživaju u osjećaju iščekivanja:

'U studiji je učinak iščekivanja odmora potaknuo sreću osam tjedana. Nakon odmora, sreća se za većinu ljudi brzo vratila na početnu razinu. '

Shawn Achor također ima neke informacije o nama u vezi s tim:

'Jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi koji su samo razmišljali o gledanju svog omiljenog filma u stvari povisili razinu endorfina za 27 posto.'

Ako trenutno ne možete odvojiti vrijeme za godišnji odmor ili čak noćni provod s prijateljima, stavite nešto u kalendar - čak i ako vas čeka mjesec ili godina.

Zatim, kad god vam treba poticaj sreće, podsjetite se na to.

8. Meditirajte.

Meditacija se često smatra važnom navikom za poboljšanje fokusa, jasnoće i raspona pažnje, kao i da vam pomogne da budete mirni. Ispada da je i korisno za poboljšavajući svoju sreću :

'U jednoj je studiji istraživački tim iz opće bolnice Massachusetts pregledao snimke mozga 16 ljudi prije i nakon što su sudjelovali u osmotjednom tečaju u meditaciji svjesnosti. Studija objavljena u siječanjskom broju časopisa Psihijatrijska istraživanja: Neuroimaging , zaključio je da su nakon završetka tečaja dijelovi mozga polaznika povezani sa suosjećanjem i samosviješću rasli, a dijelovi povezani sa stresom su se smanjili. '

Meditacija vam doslovno razbistruje um i smiruje vas. Često se pokazalo da je to najučinkovitiji način da živimo sretniji život. Prema Achoru, meditacija vas dugoročno može učiniti sretnijima:

'Studije pokazuju da u minutama odmah nakon meditacije osjećamo osjećaje smirenosti i zadovoljstva, kao i povišenu svijest i empatiju. A istraživanja čak pokazuju da redovita meditacija može trajno preoblikovati mozak kako bi podigla razinu sreće. '

Činjenica da meditacijom zapravo možemo izmijeniti strukturu svog mozga najviše me iznenađuje i pomalo uvjerava da ono što danas osjećamo i mislimo nije trajno.

(Više o toj temi, evo što se dogodilo kad sam (Jeff) odlučio isprobati meditaciju.)

9. Približite se poslu.

Putovanje na posao može imati iznenađujuće snažan utjecaj na našu sreću. Činjenica da imamo tendenciju da putujemo dva puta dnevno barem pet dana u tjednu čini iznenađujućim što bi se učinak vremenom nakupljao i činio nas sve manje sretnima.

Prema umijeće muškosti , dugo putovanje na posao nešto je za što često ne znamo da će utjecati na nas tako dramatično:

'... iako mnogi dobrovoljni uvjeti dugoročno ne utječu na našu sreću jer se prilagođavamo njima, ljudi se nikada ne naviknu na svakodnevne parole da rade jer je ponekad promet užasan, a ponekad nije.'

Ili kako je rekao psiholog s Harvarda Daniel Gilbert, 'Vožnja u prometu svaki je dan drugačija vrsta pakla.'

Obično to pokušavamo nadoknaditi većom kućom ili boljim poslom, ali ove nadoknade jednostavno ne djeluju:

'Dvoje švicarskih ekonomista koji su proučavali učinak putovanja na posao na sreću otkrili su da takvi čimbenici ne mogu nadoknaditi bijedu koju stvara dugo putovanje na posao.'

10. Vježbajte zahvalnost.

Ovo je naizgled jednostavna strategija, ali za koju sam ustanovio da uvelike utječe na moje izglede. Postoji puno načina za vježbanje zahvalnosti, od vođenja dnevnika stvari na kojima ste zahvalni, dijeleći tri dobre stvari koje se događaju svaki dan s prijateljem ili partnerom ili se potrudite pokazati zahvalnost kad vam drugi pomognu.

U eksperiment gdje su sudionici bilježili stvari na kojima su im bili zahvalni svakog dana, raspoloženje im se poboljšalo upravo iz ove jednostavne prakse:

'Grupe zahvalnosti koje su prognozirale pokazale su povišenu dobrobit u nekoliko, iako ne u svim mjerama ishoda u tri studije, u odnosu na usporedne skupine. Učinak na pozitivan učinak pokazao se najsnažnijim nalazom. Rezultati sugeriraju da svjesno usredotočenje na blagoslove može imati emocionalne i međuljudske koristi. '

The Časopis za studije sreće objavio studiju koji je koristio zahvalnice kako bi testirao kako zahvalnost može utjecati na našu razinu sreće:

'Sudjelovali su 219 muškaraca i žena koji su napisali tri zahvalnice tijekom tri tjedna. Rezultati su ukazali da je pisanje zahvalnica povećalo sreću i zadovoljstvo sudionika, a istovremeno smanjivalo simptome depresije. '

11. I najlakši savjet od svega: ostari.

Kako starimo, posebno u srednjim godinama, skloni smo prirodno rasti sretniji . Još uvijek postoji neka rasprava oko toga zašto se to događa, ali znanstvenici imaju nekoliko ideja:

'Istraživači, uključujući autore, otkrili su da se stariji ljudi kojima se prikazuju slike lica ili situacije uglavnom usredotočuju i više se sjećaju onih sretnijih, a manje negativnih.'

Druga su istraživanja otkrila da kako ljudi stare, traže situacije koje će im podići raspoloženje - na primjer, obrezuju društvene krugove prijatelja ili poznanika koji bi ih mogli srušiti. Još jedan drugi rad otkriva da starije odrasle osobe nauče otpustiti gubitak i razočaranje zbog neostvarenih ciljeva te svoje ciljeve usredotočuju na veću dobrobit.

Dakle, ako ste mislili da ćete zbog starosti postati jadni, vjerojatno ćete razviti pozitivnije izglede nego što ih sada imate.

Kako je to cool?